Για όλες εμάς που θέλουμε ένα ωραίο σώμα, αλλά αντιπαθούμε τις δίαιτες, τα προγράμματα, την επανάληψη και τη ρουτίνα στο φαγητό, η απάντηση δεν βρίσκεται σε εντυπωσιακές σοφίες, ελιξίρια και μαγικά τρόφιμα, αλλά σε πιο απλές λύσεις, όπως τα ισορροπημένα γεύματα, που είναι σωστά κατανεμημένα στη διάρκεια της ημέρας, στην ποικιλία της διατροφής και στην τακτική άσκηση. Επιπλέον, σε μικρά καθημερινά μυστικά, που θα κάνουν τη μαγειρική μας πιο ελαφριά, χωρίς να στερείται νοστιμιάς, καθώς και στην αποφυγή κάποιων διατροφικών παγίδων που μας φορτώνουν με κιλά.
Ενότητα 1
Κανόνες διατροφικής συµπεριφοράς και όχι µόνο
Η σημασία του πρωινού, αλλά και του βραδινού. Το ισορροπημένο γεύμα και οι αναλογίες σε θρεπτικά συστατικά, η αξία της άσκησης, αλλά και συμβουλές για να τα πετύχουμε όλα αυτά. Με λίγα λόγια, το savoir faire της διατροφής και της άσκησης για ένα σώμα υγιές, καλλίγραμμο και χορτασμένο.
Το καλλίγραμμο σώμα από το πρωί φαίνεται
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Παρ' όλα αυτά, περισσότεροι από τους μισούς Έλληνες δεν τρώνε επαρκές πρωινό (παρά μόνο έναν καφέ ή ένα κουλούρι στο πόδι) και μάλιστα ο 1 στους 6 περίπου δεν τρώει καθόλου το πρωί. Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό; Επειδή αποτελεί την κινητήριο δύναμη του οργανισμού μας για ολόκληρη την ημέρα. Επιπλέον, έρευνες έχουν αποδείξει ότι όσοι δεν τρώνε πρωινό καθημερινά τείνουν να έχουν περιττά κιλά και επίσης μετά από χρόνια είναι πολύ πιθανό να αποκτήσουν προβλήματα με το σάκχαρο και την πίεσή τους. Πολύ σημαντικό είναι όμως και το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπουμε. Γιατί; Κάθε γεύμα που ξεχνάμε, αντί να μας βοηθά να αδυνατίσουμε, μας παχαίνει περισσότερο. Πώς; Ο οργανισμός καταλαβαίνει -όπως και στις εξαντλητικές δίαιτες- ότι βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού και έτσι -για να προστατευτεί και να επιβιώσει- φροντίζει να κρατήσει στο επόμενο γεύμα μεγαλύτερες ποσότητες λίπους στις αποθήκες του.
Στο βραδινό λέμε «ναι»!
Αρκεί να μην είναι πολύ επιβαρυμένο σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά ούτε και πολύ ελαφρύ, με αποτέλεσμα να νιώθουμε πεινασμένοι αφού το φάμε. Καθώς το βράδυ ο οργανισμός μας δεν κάνει ιδιαίτερες καύσεις, ένα μεγάλο δείπνο θα μας επιβαρύνει, ενώ, αντίθετα, με κάτι ελάχιστο, π.χ. ένα φρούτο, κινδυνεύουμε να πάρουμε τελικά περισσότερο βάρος αν ξυπνήσουμε και κάνουμε μια νυχτερινή επιδρομή στο ψυγείο επειδή θα πεινάμε. Μια καλή ιδέα είναι να φάμε για βραδινό τη μισή ποσότητα από αυτήν που φάγαμε στο μεσημεριανό μας.
Διατροφή: Ισορροπία και όχι ακροβασία
Στην καθημερινή μας διατροφή, αλλά και σε κάθε γεύμα, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα από τις 3 βασικές ομάδες που ακολουθούν:
Τους σύνθετους υδατάνθρακες Αν και για πολλά χρόνια τούς απέκλειαν από τις δίαιτες, επειδή υποτίθεται ότι μας πάχαιναν, ωστόσο, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά -αλλά και τα λαχανικά και τα φρούτα, που πάντα επιτρέπονται- δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Είναι το καύσιμο του σώματός μας, των μυών, του εγκεφάλου κλπ. Όταν έχουμε φροντίσει να τα συμπεριλάβουμε στα γεύματά μας, γλιτώνουμε από υπογλυκαιμίες και κατ' επέκταση από επιδρομές στο κοντινότερο ζαχαροπλαστείο ή περίπτερο για να φάμε γλυκό ή σοκολάτα και να πάρουμε τη γλυκόζη που μας λείπει για να «λειτουργήσει» ο οργανισμός μας και να βελτιωθεί η διάθεσή μας.
Τις πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά κ.ά.), που μας δίνουν αμινοξέα, στοιχεία εκ των ων ουκ άνευ για την ανανέωση των κυττάρων, για τους μυς, τα κόκαλα, το δέρμα, τα μαλλιά μας. Χρειαζόμαστε καθημερινά 0,8-1 γρ. πρωτεΐνες για κάθε κιλό ιδανικού βάρους, δεδομένου ότι δεν ασκούμαστε καθημερινά. Για παράδειγμα: Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται 60 γρ. πρωτεϊνών την ημέρα.
Τα λιπαρά Σίγουρα, σε περιόδους όπου προσέχουμε το βάρος μας, τα λιπαρά πρέπει να είναι περιορισμένα, αλλά σε καμία περίπτωση αποκλεισμένα από τη διατροφή μας. Βοηθούν στη σύνθεση πολύτιμων ουσιών, όπως στην παραγωγή ορμονών σημαντικών για την πέψη, διευκολύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι σημαντικά και για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας (π.χ. του καρδιαγγειακού μας συστήματος) και βασικό στοιχείο των κυττάρων μας. Δεν μιλάμε, βέβαια, για τα «κακά» λίπη (κορεσμένα και τρανς) που παίρνουμε από τα τηγανητά και το junk food. Εννοούμε το πολύτιμο μονοακόρεστο ελαιόλαδο (μέχρι 2 κουταλιές την ημέρα), αλλά και τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 από τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός).
Υπολογίστε εύκολα
1 φιλέτο ψαριού ή 1 κομμάτι στήθος κοτόπουλου ή 2 φέτες γαλοπούλα ή 2 αυγά = 20 γρ. πρωτεΐνες.
Φυτικές ίνες, απαραίτητες σε κάθε δίαιτα
Γιατί είναι τόσο σημαντικές για τη δίαιτα; Επειδή μας χορταίνουν, αλλά και γιατί δημιουργούν μία κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, αποτελούν πολύτιμα συστατικά της δίαιτας, καθώς, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που τις περιέχουν, δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρο, βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου μας, χορταίνουμε ευκολότερα, αργούμε να πεινάσουμε και να ξαναφάμε, δεν επιβαρύνεται η χοληστερίνη μας (αφού έχουν την ιδιότητα να τη δεσμεύουν).
Καθηµερινά Πρέπει να παίρνουμε 20-35 γρ. διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που περιέχονται στα φρούτα κυρίως, χάρη στη φλούδα τους (γι' αυτό και δεν βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στους φρέσκους χυμούς), στα λαχανικά, στις πράσινες σαλάτες, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.
Προσοχή Υπάρχει γενικά η εντύπωση ότι η πρόσληψη φυτικών ινών προτείνεται επειδή τα τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν λιγότερες θερμίδες και άρα είναι πιο διαιτητικά, αυτό όμως δεν ισχύει. Προτείνεται επειδή θα χορτάσουμε με λιγότερη ποσότητα από ό,τι αν καταναλώναμε τα αντίστοιχα «άσπρα» τρόφιμα. Ενδεικτικά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει περίπου 61 θερμίδες, ενώ μία φέτα άσπρο ψωμί 64.
4.000 βήματα επιπλέον
Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι κατά μέσο όρο η κίνηση που κάνουμε καθημερινά (για να σηκωθούμε από το κρεβάτι μας, να πλυθούμε, να φάμε, να πάμε στη δουλειά μας, να βγούμε έξω για να διασκεδάσουμε, να κάνουμε τις δουλειές στο σπίτι μας κλπ.) αντιστοιχεί σε περίπου 5.000 βήματα. Υπολόγισαν, λοιπόν, ότι για να αδυνατίσουμε και παράλληλα να έχουμε οφέλη για την υγεία μας (π.χ. προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη, καλύτερες αναπνευστικές δυνατότητες), θα πρέπει να κάνουμε άλλα 4.000 βήματα την ημέρα. Αυτά αντιστοιχούν σε 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή σε 15 λεπτά τρέξιμο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ποδήλατο, βόλεϊ ή κολύμπι. Με αυτά τα 4.000 παραπάνω βήματα την ημέρα, θα κάψουμε 1.000 παραπάνω θερμίδες την εβδομάδα και θα χάσουμε 200 γρ. (αν δεν αλλάξουμε καθόλου τη διατροφή μας). Αν διπλασιάσουμε αυτά τα επιπλέον βήματα και προσθέσουμε άλλα 4.000 (σύνολο 8.000 επιπλέον βήματα δηλαδή = 1 ώρα έντονο περπάτημα = 30 λεπτά κολύμπι, τρέξιμο, μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο κλπ.), θα καίμε (με 13.000 βήματα καθημερινά) συνολικά 2.000 θερμίδες και θα χάνουμε 400 γρ. την εβδομάδα.
Άσκηση, αλλά ποια άσκηση;
Ποιο είδος; Μπορούμε να επιλέξουμε οποιαδήποτε αεροβική άσκηση μας ευχαριστεί (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κλπ.) και να τη συνδυάσουμε με λίγες ισοτονικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μυϊκού μας συστήματος (π.χ. βαράκια, κοιλιακοί, push-ups κλπ.), συνδυασμός που έχει βρεθεί ότι μπορεί να έχει το μεγαλύτερο δυνατό όφελος για τη σιλουέτα και την υγεία μας.
Πόσο έντονη; Θα πρέπει να είναι σχετικά έντονη και όχι αργή και χωρίς ρυθμό.
Για πόση ώρα; Τουλάχιστον 30-60 λεπτά όταν πρόκειται για περπάτημα και 15-30 λεπτά όταν πρόκειται για τα άλλα είδη αερoβικής άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κλπ.).
Πόσο συχνά; Κανονικά θα πρέπει να ασκούμαστε κάθε μέρα, ώστε να συνηθίζουμε τόσο εμείς οι ίδιοι όσο και οι μύες και ο μεταβολισμός μας. Διαφορετικά, το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα.
vita.gr